ヨガの効果や基本を探る｜ヨガで内側からのキレイを手に入れよう！

ヨガとは？

ヨガというのは、サンスクリット語でつながりという意味があり、心と体が繋がっているということを意味しています。

ヨガには様々な効果が期待できるといわれていますが、本来は、ヨガを通じて内面を見つめ、心と体、そして魂をつなげ、精神的な安定を求めるものなんです。

ヨガの効果

ヨガには美容の他にも精神的なケアや体質改善など様々な効果が期待されています。ここではそのヨガに期待される効果についてまとめてみました。

ヨガのやり方（基本）

次に実際にヨガをやる方法をみていこうと思います。ヨガは「呼吸」「瞑想」「ポーズ」の三大要素から構成されています。「ポーズ」のとり方についてはヨガの本やDVD、ヨガの専門サイトなどを参照してもらうとして、ここでは基本となる「呼吸法」と「瞑想」についてまとめています。

※「ポーズ」の参考に、ヨガの専門サイトをひとつご紹介しておきます。
・ジャンル別ヨガポーズ集｜ヨガジャーナル日本版

ヨガの呼吸法

ヨガでは、呼吸法のことを「プラーナヤーマ」と言います。プラーナとは、宇宙に満ちているエネルギーのこと。深い呼吸をすることでプラーナを身体に取り入れて行き渡らせます。呼吸を意識することで心をコントロールすることが出来るようになれば、精神的にも安定してきます。腹式呼吸が一般的ですが、流派やポーズによっても変わりますので、いくつか代表的な呼吸法をご紹介したいと思います。

●「腹式呼吸」
息を吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにお腹が凹む呼吸法です。この呼吸法は、副交感神経が活発になるので、リラックスしたい時にもオススメです。ヨガの時は、鼻から吸って鼻から吐いてください。息を吸うときの倍の時間をかけて吐くようにするのがポイント。

●「胸式呼吸」
息を吸うとき胸が膨らみ、吐くときに胸がへこみむ呼吸法。これは交感神経を活発にするので、朝などすっきりしたい時にオススメです。ただし、交感神経が活発になることにより、身体は緊張した状態になりますからリラックスしたい時には向いていません。

●「丹田呼吸法」
丹田とは、へそ下5cm、そこから背骨に5cmいったところ。わかりやすく言うと、腹筋ですね。腹筋する時に硬くなる部分。この丹田から息を吐くイメージで腹筋を硬くします。吸う時は、丹田から吸い込むようなイメージで吸ってください。（この時、下腹の部分が膨れるはずです）この呼吸法は、心を落ち着けたり、血流が良くなるという効果が期待できます。

●「片鼻呼吸」
片方の鼻を抑えながら、もう片方の鼻で息をする呼吸法です。左右順番に行います。左鼻でする呼吸が副交感神経を、右鼻でする呼吸が交感神経を活性化させます。これによって自律神経が整えられ、リラックスすることが出来るんです。ヨガでは左鼻が陰または月のエネルギー、右鼻が陽、または太陽のエネルギーの通り道と言われていて、陰と陽のバランスも整えてくれます。

右手の親指で右の小鼻を塞ぎ、左の鼻で息を吐きます。吐ききったら、そのまま左の鼻から息を吸います。吸ったら右手の薬指と小指で左の小鼻も塞いで5秒ほど息を止めます。その後、今度は右の鼻で息を吐き、また右の鼻で息を吸います。そして両方の小鼻を塞いでまた5秒ほど待ちます。その呼吸を繰り返します。息を止める時間は無理しない程度に。もっと長く出来るなら長くしてもかまいません。この呼吸も吸う時より吐く時間を長くするのがポイントです。

●「ウジャイ呼吸」
「勝利の呼吸」とも呼ばれています。脂肪燃焼効果があり、身体を温め、リラックス効果を得られます。胸式呼吸の一つで、鼻から吸って鼻から吐きます。この呼吸法は吸う時と吐く時の長さは同じにしてください。吸う時も吐く時もお腹はへこませたまま。喉を半分締めたような感じにして、喉から息を吐くようなイメージで行います。

有名人も行っている瞑想

元々は、座って瞑想する修行法の一つだったというヨガ。ヨガの呼吸法、瞑想などが不安を少なくし、ストレスを軽くしてくれます。ビル・ゲイツやスティーブ・ジョブズ、イチローさんなど、いわゆる成功者と呼ばれるような著名人の中にも、瞑想を取り入れているという人が多くいます。

集中力が増したり、記憶力や幸福感を高めたりする効果もあるからでしょう。そして自分と向き合うことが出来るから。ただ、瞑想というと、難しいんじゃないか、修練を積まなければならないんじゃないかと思われがちですが、実はそれほど難しいわけではなく、誰にでも出来るものなんです。

●瞑想のやり方
瞑想をしよう！と思ったらすぐにでもできます。いろんなやり方がありますが、それにとらわれすぎることはありません。自分が座りやすい体勢で座ります。床に直接座るのが辛ければ、ソファやいすでも構いません。ただし、どこに座るにしても、姿勢は正してください。

ゆっくり呼吸をします。吸うよりも吐く方を長く。でもあまり意識しすぎる必要はありません。呼吸に意識を向けます。「何も考えないようにしなくちゃ！」と思わないこと。様々な考えが頭に浮かんでくると思いますが、それにとらわれず、ただ客観視してそれを受け流してください。浮かんできてもいいんです。ただ受け流す。再び呼吸に意識を向けてみてください。最初はつらくない程度の時間、5分でも10分でもでいいと思います。

それを毎日続けることが大事です。自分の考えを受け流せるようになることで、気づくと前向きになっていた、人のことがあまり気にならなくなっていた、自分を好きになったなど、変化に気づけると思います。

その他 ヨガに関するまとめ

最後にヨガに関する疑問や知識について、よく話題に上がることなどをまとめてみました。

体が硬いからヨガに向いてないかもしれない？

ヨガというと、体が柔らかい人しかできないようなポーズを取ったりするイメージがあるため、体が硬い人の中には、「やってみたいけど、自分には無理じゃないかな…」と考えあきらめてしまう人もいると思います。でも、ヨガはキレイなポーズを取ることが目的ではありません。一番の目的は、心を安定させ、精神的にも肉体的にも健康になることです。

体が硬い人には、無理をせず行えるようなポーズを教えてくれたりしますので、柔軟性はあまり気にする必要はありません。それに、長い間続けていれば、大人でも柔軟性は高まってきますから、体が動く様になった喜びを感じられるかもしれませんよ。

ヨガ教室に通わないとダメ？

「ヨガを始めてみたいけど続けられるかわからない」「身体が硬いから人と一緒にレッスンするのは恥ずかしい…」などという理由で教室に通うことを躊躇されている方は、一度体験レッスンにいかれてみたらいいかもしれませんね。実際やってみて、続けられそうだなと思った時に、本格的に申し込めばいいので安心です。最近のヨガブームで、体験レッスンをしているところはたくさんありますので、比較的簡単に見つけることが出来ると思います。

教室に通う時間がないという人は自宅で始めてみてはどうでしょう。私も、ネットで見つけた動画を観ながら始めました。そのうちそれじゃ物足りなくなって、DVDを購入。たくさんのヨガDVDがありますので、レビューなどを見て、自分に合いそうなものを探してみてください。

私が購入したものは、初心者用のもの。教室でやるレッスンのように、「次はこうして…」と丁寧に解説してくれるので、無理なく続けることが出来ました。そのポーズは無理！って思った時でも「出来ない人はこうするといいですよ」と丁寧に教えてくれますので、初心者でも安心！そういうものもたくさんあるので、探してみてください。

ヨガを始める時にあったら便利なもの

ヨガマットです。教室に通えば貸してくれるところもありますが、まずは自宅で初めてみたいという人はあった方が便利だと思います。何も敷かずにフローリングの上でやると、あちこち痛くなりますし、ケガの元にもなりますので、なるべくならマットは用意したほうがいいでしょう。

服装は、動きやすいものであれば何でもいいです。続けていけそうだなと思った時に、お好みのヨガウエアを用意するというので十分です。最初はＴシャツ、短パンなどでもＯＫです。ヨガ教室に通いたいという人で、ヨガマットの購入を考えている方は、それを運ぶためのバッグもあると便利です。

続けることが大事

ヨガは、やってすぐに痩せる、肌荒れが改善される、肩こりが解消するということはありません。1か月、2か月と続けていて、「そういえば最近あまり肩凝らないような気がするな」「そういえば最近、お腹の調子がいいかも？」「そういえば体が軽くなってきたような気がするな」と気づいていくことが多いです。1週間、2週間やっても全く何の変化も感じられない…と感じても、そこで諦めるのではなく、短くても3か月は続けてみてください。

毎日10分でも1ポーズでもいいので続けていると、「前より楽にポーズがとれるようになったな」と感じられる瞬間があるんです。そういう時は嬉しくてやる気も出てきます。毎日の当たり前の習慣になるよう、無理しない程度に少しの時間でも続けていくことが一番大事だと思います。

呼吸だけでも違う

ストレスがたまっている時は、知らず知らずのうちに、呼吸が浅くなってしまっていることがあります。普段あまり呼吸を意識することはないので自分では気づかないことがありますが、疲れたな…と思った時に、腹式呼吸で深い呼吸を心がけるだけでも違ってきます。

そういう時は、鼻から息を吸う時に、幸せをいっぱい吸い込んでいるようなイメージでやるといいですよ。その幸せが体中に広がっていくイメージで、息を吐く時は、体の中、心の中にあるモヤモヤした気持ち、嫌な気持ち、意地悪な気持ちなどを全部吐き出すイメージで。そしてまた幸せをいっぱい吸い込む。それを繰り返し、どんどん体中が幸せで満たされていくイメージで呼吸をすると、すっきりします。